http://www.vegania.net/naringslara.html

Näringslära för veganer

Om du äter en allsidig vegetarisk eller vegansk kost, är det inte så svårt att täcka näringsbehovet. Grönsaker, frukt, baljväxter (bönor, ärtor, linser), spannmål (säd, bröd, pasta, ris mm), nötter och frön innehåller mycket näring, som kolhydrater, protein, vitaminer och mineraler. Med allsidig kost menas just att du äter varierat, av de olika födoämnen som nämnts ovan, och inte bara tar bort köttet ur kosten, utan ersätter det med bland annat baljväxter. Se ersättningssidan. Som vegan bör du tänka lite extra på kalcium, järn och vitamin B12. B12 kan vara smartast att äta som kosttillskott, såvida du inte äter mycket B12-berikad mat (en del vegetabilisk mjölk, juicer och frukostflingor är berikade med B12)

Protein

Protein behövs för att bygga upp och reparera kroppens celler. Protein är uppbyggt av olika aminosyror, varav 8 är livsnödvändiga (dvs måste tillföras genom kosten). Protein finns i större eller mindre mängd i alla vegetabilier, och genom att variera sin kost får veganer och vegetarianer i sig tillräckligt med de olika aminosyrorna. Särskilt proteinrika vegetabilier är bl.a. baljväxter (bönor, ärtor, linser), nötter, frön och säd (råg, havre, vete). Speciellt sojabönan innehåller mycket protein.

Kolhydrater

Kolhydrater är vår viktigaste energikälla. De delas in i stärkelse, socker och fiber. Fiber är bra för det motverkar förstoppning, ökar salivutsöndringen (vilket är bra för tänderna) och ger större mättnadskänsla. Fibrer skyddar även mot tarmcancer och hjärt-kärlsjukdomar. Fiber finns i bl.a fullkornsprodukter, grönsaker, rotfrukter och frukt. Stärkelse, som är den kolhydrat som ger den viktigaste energin, finns i bl.a. säd (bröd, pasta, gröt), baljväxter, nötter, frön och potatis.

Fett

Fett behövs för att isolera kroppen, skydda inre organ och för att vi ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer. Fett ingår bl a i cellmembranen och är oumbärligt för vår överlevnad. Fett behövs i ganska små mängder, men barn och ungdomar bör inte snåla alltför mycket på fettet. Finns i oljor, margarin, nötter, frön och avokado m.m.
Speciellt viktigt är det att få i sig de nyttiga fettsyrorna omega 3 och omega 6. Omega 6 finns ganska rikligt i vegansk mat, t.ex. i rapsolja, majsolja, sesamfrö, solrosolja och sojaolja. Bästa sättet att få i sig tillräckligt med omega 3 är att använda rapsolja, linfröolja och alger. Även valnötter, Camelia (som finns berikat i en del mjölkfria margarin) och bladgrönsaker innehåller omega 3.

Vitaminer

Vitaminer delas in i fettlösliga (A, D, E och K) och vattenlösliga (C och B-vitaminer). De flesta vitaminer finns rikligt i grönsaker, frukter, baljväxter, spannmål och nötter, och är inga problem att få i sig som vegetarian eller vegan. Undantaget är vitamin B12, som inte finns i växter (i för människan upptagningsbar form).
Vitamin A är viktigt för mörkerseende, hud, slemhinnor, tillväxt och motståndskraft mot infektioner. Betakaroten, ett förstadium till A-vitamin, finns i bl.a. paprika, morot, aprikos, nypon, nässla, grönkål och andra gröna grönsaker. Betakarotenet ombildas i kroppen till A-vitamin.
Vitamin D behövs för att man vi ska kunna tillgodogöra oss kalcium och fosfor, och är således viktig för benbildning och tänder. Den viktigaste D-vitaminkällan är solljuset, så därför är det viktigt att vara ute mycket. D-vitamin finns också berikat i många margarinsorter och i en del soja/havremjölk. Det mesta D-vitamin (D3) som används för att berika livsmedel utvinns ur ullfett. Den icke-animaliska D-vitaminen heter D2. 
Vitamin E skyddar omättade fettsyror från att oxidera och skyddar mot cancer. Förbättrar också blodcirkulationen och motståndskraften mot sjukdomar. Finns i vegetabiliska oljor samt vetegroddar, mandel, nötter och frön. 
Vitamin K är nödvändig för blodets koaguleringsförmåga. Kroppen producerar själv en del K- vitamin så brist existerar nästintill inte. I maten finns K-vitamin främst i gröna blad och kål.
Vitamin C är viktigt för kroppens immunförsvar, motståndskraft, för bindväven, hud, skelett, tänder, blodkärl och för sårläkning. Dessutom hjälper det till så att vi kan ta upp järnet i maten. C- vitamin finns i bl.a. citrusfrukter, nypon, kål, groddar, broccoli, grönkål, kiwi, paprika och i många bär. 
Vitamin B finns det många olika sorter av. De är viktiga för nerverna, musklerna, hud, hår och tarmar. De hjälper också till med ämnes- och näringsomsättningen. B-vitaminer hittar du främst i fullkornsprodukter, nötter, frön, baljväxter, alger och näringsjäst. Vitamin B12 är svår att få i sig genom vegankost. Det B12 som finns i vegetabilier kan inte tas upp av kroppen och därför är alger, spirulina och groddar inte en tillförlitlig källa. Ät i stället B12-berikade produkter och/eller kosttillskott några dagar i veckan för att inte få brist. Eftersom kroppen kan lagra B12 kan det dröja flera år innan brist uppkommer, men en långtgående brist är allvarlig och leder till blodbrist och nervskador.

Mineraler

Mineraler behövs inte i så stora mängder, men är nödvändiga för att kroppen ska fungera som den bör. Det finns många olika mineraler, en del är det lätt att få i sig tillräckligt av som vegan eller vegetarian, t.ex. kalium, magnesium och fosfor (under förutsättning att man äter en varierad kost). Andra mineraler kräver mer eftertanke, exempelvis kalcium, järn och zink.
Kalcium är viktigt för uppbyggnad av skelett och tänder. Som vegan kan du få kalk från bl.a. gröna blad, som grönkål och nässla, sesamfrö, tofu, baljväxter, solrosfrö, mandel, nötter, fikon, broccoli, alger och nypon. Vitamin D krävs för kalciumupptaget. Fysisk aktivitet förbättrar skelettets “styrka”.
Järn behövs för att transportera syre i kroppen. Järnbrist är vanligt, speciellt hos kvinnor som förlorar blod i samband med menstruationen. Symtom på brist är bland annat trötthet, huvudvärk, irritation, yrsel och koncentrationssvårigheter, Upptaget av järn ökar om du äter/ dricker något C-vitaminrikt, medan det minskas av bland annat kaffe, te och choklad. Järn finns i bland annat baljväxter (speciellt sojabönor), gröna blad, broccoli, grönkål, torkad frukt, säd, bär, hirs, mandel, nötter och sesamfrö.
Jod behövs för sköldkörtelns hormoner och en normal ämnesomsättning. Finns i havsalger och berikat salt.
Zink är viktigt för många enzymers funktion, bland annat för att påskynda sårläkning och bilda ben, naglar och hår. Zink hittar du bland annat i fullkornsprodukter, vetegroddar, kli, solrosfrö, nötter, frön, baljväxter, tofu, gröna blad och alger. 
Selen förebygger cellskador, motverkar tungmetallernas skadeverkningar och ökar motståndskraften mot infektioner. Eftersom vi har låga selenhalter i jorden här i Norden så blir också grödorna selenfattiga. En bra källa till selen är alger, samt utländska produkter som säd, svamp, nötter, baljväxter, vitlök och dadlar. 

Läs mer i Vegansk näringslära av Björn Pettersson och i Vegetariska kokboken av Inga-Britta Sundqvist.